Tres pasos para estar más fuerte
Desarrollar músculos no tiene que ser difícil. Desglosémoslo en tres pasos simples.
Lograr resultados y cambiar la composición corporal requiere trabajo duro y consistencia. Ya sea que tu objetivo sea desarrollar músculos, mejorar tu nivel general de condición física o bajar de peso, debes hacer ciertas cosas de manera regular para alcanzar tu meta. Estos tres pasos funcionarán dentro de tu régimen para mejorar tu condición física y contribuirán a tu plan para desarrollar músculos.
Paso 1: Haz ejercicios específicos regularmente.
Paso 2: Consume una dieta bien equilibrada que incluya cantidades adecuadas de proteína y micronutrientes.
Paso 3: Programa días de descanso para que puedas adaptarte.
Para que puedas desarrollar músculos, el cuerpo tiene que realizar ejercicios de resistencia. El desarrollo de músculos se presenta cuando las pequeñas fibras musculares se rompen como resultado de la tensión y después se regeneran. Este desarrollo ocurre durante los períodos de descanso y tu cuerpo necesita combustible para regenerarse de manera eficiente.
Tu plan para desarrollar músculos debe incluir lo siguiente:
- Trabajar duro: El entrenamiento duro estimula el tejido muscular. Usa tu peso corporal como resistencia o levantar pesas regularmente, 3-4 veces por semana.
- Balance: Haz ejercicios para la parte superior del cuerpo y para la inferior con el fin de asegurarte que mantienes un buen balance muscular en el cuerpo.
- Paciencia: Da tiempo para que aparezcan los resultados. Ver el desarrollo de músculos y ganar fuerza toma tiempo.
- Días de descanso: No te excedas con el ejercicio, ya que se verá afectada la capacidad de recuperación. Programa tomar por lo menos 1 o 2 días de descanso por semana.
- Motivación: Comprende que necesitas motivarte para hacer que esto suceda.
La mejor manera de entrenar para desarrollar músculos
El entrenamiento progresivo es importante si quieres que tu rutina para desarrollar músculos resulte productiva. Debes dedicarte al entrenamiento de tal manera que te ayude a mejorar conforme avance el tiempo. Si levantas la misma cantidad de resistencia en el mismo número de repeticiones durante cada sesión de ejercicios, te quedarás igual. En algún momento deberás intentar ya sea hacer más repeticiones o tener más resistencia.
Seguir un programa de incremento de repeticiones y peso te permitirá medir fácilmente si estás mejorando de una a otra sesión. La cantidad de repeticiones es un concepto sencillo de entender y aplicar en tu entrenamiento.
Me gusta recomendar una cantidad de repeticiones de 10-14 para el entrenamiento de fuerza en las etapas iniciales, especialmente cuando alguien apenas va empezando. Una cantidad de repeticiones altas te obligará a escoger un peso moderado. De esta manera mejorarás la forma de ejercicio (importante para la seguridad) a medida que aumentes el peso de las pesas. Conforme cambies tus sesiones de ejercicios a sesiones de fuerza, aumenta el peso de las pesas y reduce las repeticiones.
Cómo iniciar un plan para desarrollar músculos
La meta de tu primera sesión de ejercicios es lograr fatiga muscular usando una cantidad de resistencia establecida durante un tiempo preestablecido. Por ejemplo, si el peso que escogiste para las sentadillas fue de 50 libras (22.6 kg) y lograste hacer doce repeticiones perfectas, simplemente registrarías 1 serie de sentadillas = 12 repeticiones con 50 libras.
Tu meta en la siguiente sesión sería lograr hacer más repeticiones con el mismo peso hasta que puedas hacer 14 repeticiones completas. Lograr las repeticiones de la serie debe propiciar que aumentes la resistencia en la sesión siguiente ya que lograste la cantidad de repeticiones.
Aumentar el peso
La resistencia de esa serie debe aumentar entre el 5 y 10% con el objetivo de lograr por lo menos 10 repeticiones en la gama de 10-14 repeticiones.
Tu objetivo continuo debe ser aumentar la cantidad de repeticiones en una serie y después aumentar la cantidad de resistencia cuando logres el total de la serie. Este método de entrenamiento es lento pero es una manera fácil de manejar para aumentar tu fuerza y masa muscular en general.
Dieta
Necesitarás asegurarte de que recibas suficiente combustible para tus sesiones de ejercicio y recuperación. Debes proponerte tomar un buen desayuno, un refrigerio saludable a media mañana, un almuerzo razonable, un refrigerio a media tarde y después una cena adecuada por la noche.
Estás tratando de desarrollar músculos y, para lograrlo, necesitas combustible. No puedes restringir demasiado tus calorías, pero que esto no te confunda. Lo que debes restringir siempre es el consumo de calorías dañinas. Elige alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de proteínas y que los carbohidratos vengan de cereales y fruta. Muchas personas que están tratando de aumentar de peso o desarrollar músculos cometerán el error de pensar que pueden comer muchos alimentos que no son sanos. Esto hará que aumentes de peso, pero el aumento de peso será por grasas y azúcares no saludables resultando dañino para tu salud general y puede afectar tus niveles de colesterol. Sé sensato con tus elecciones.
